《认知觉醒》读书笔记

前言

年前一直在看认知心理学，包括网上比较畅销的《刻意练习》、《认知天性》，封面倒是很好看，但书的内容很差。作者举了大量/重复/没法求证真伪的事例来佐证观点，占了书籍三分之二的内容，这些例子也没有可复制性，干货几句话就可以总结出来，读起来完全是在浪费时间。抱着这样的心态我打开了这本《认知觉醒》，读完发现竟与其他几本完全不同，作者周岭之前有过一段混沌的经历，每天浑浑噩噩，时光在不经意间溜走却好像什么也没留下，这与我目前的状态很像。他通过阅读脑科学和认知心理学相关的书籍，给这种混沌状态找一个科学的解释，并总结出自己的一套行之有效的“认知觉醒”方法论，读过之后让我醍醐灌顶。但也由于这本书集各家之所长，章节之间的联系不是很紧密，整体章节架构也有点混乱，很难从一个底层逻辑展开梳理它的内容框架，这一点作者在后记中也有提到，所以这篇读书笔记将以章节为单位来总结梳理。

内容概述

上篇——内观自己，摆脱焦虑

一、大脑——一切问题的起源

这一章中首先介绍了人类“三重大脑”和其进化过程：

数十亿年前海洋中出现了单细胞生物，随后演化为动物、植物、微生物等，之后动物这条分支进化成原始鱼类。约 3.6 亿年前，它们开始向陆地进军，地球进入爬行动物的时代。为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的“本能脑”。到了大约 2 亿年前，哺乳动物开始登场，它们为了更好地适应环境，不仅让体温保持恒定，还进化出了情绪，大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑”。直到距今约 250 万年前，人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了“新皮层”，这个新皮层直到 7 万 ~ 20 万年前才真正成型，这个新的脑区称为“理智脑”。

• 本能脑（约 3.6 亿年）：结构简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应。
• 情绪脑（约 2 亿年）：情绪可以使哺乳动物在恶劣的环境中趋利避害，大大提升其生存优势。
• 理智脑（约 250 万年）：很年轻，富有远见、善于均衡，能立足未来获得延迟满足。

根据这个理论，“农夫与蛇”的故事结局就是注定的了，蛇属于爬行动物，它只有本能脑而没有情绪脑，只能依靠其本能行事，农夫以为蛇和人类一样有善恶之心，会知恩图报，结果为自己的无知付出生命的代价，也同样刷新了我们“世界上所有动物都只有一个大脑，人类仅仅比它们聪明一点”的错误认知。

理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了，原因至少有以下四个方面：

• 进化时间较晚，与本能脑和情绪脑相比，是一个不满一岁的宝宝。
• 三重大脑发育成熟的时间不同，理智脑最晚，大约要到 22 岁才能发育成熟。
• 大脑中约有 860 亿个活跃的神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，对大脑掌控力更强。
• 本能脑和情绪脑掌管潜意识和生理系统，运行速度极快，至少可达 11 000 000 次/秒，而理智脑最快运行速度仅为 40 次/秒，且非常耗能。

种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足，又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。

人，生来混沌，根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。而让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，事实上也抹杀不了，它们三位一体，缺一不可。换一个角度看也没必要抹杀，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，只要去深入了解，循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键。

理智脑不是直接干活的，干活的是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气大”；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

接着，作者介绍了焦虑的几种形式：

• 完成焦虑：日程安排太满导致无法优质完成。
• 定位焦虑：找不准自己的定位。
• 选择焦虑：选择太多犹豫不决。
• 环境焦虑：外部环境因素导致低效和无力。

焦虑的根源：

• 急于求成，想同时做很多事。
• 避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

避免焦虑的方法：

• 克制欲望，不要让自己同时做很多事。
• 面对现实，看清自己真实的能力水平。
• 要事优先，想办法只做最重要的事情。
• 接受环境，在局限中做力所能及的事。
• 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

作者认为焦虑的根源是人的天性导致的，是人类的默认设置，克服焦虑的方法就是克服天性的束缚。但我认为这里提到的焦虑只是因想做而做不到引起的焦虑，是焦虑的一个子集，但就我本身来说，这个子集的占比是很大的，所以在读这本书时才会有共鸣。

本章的最后，作者给出了克服焦虑的一个解决方案：耐心。
首先作者为“耐心”正名，那些依靠意志力去对抗，倾向于忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬抗到底的，不能称之为耐心，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目标的结果。21天养成一个好习惯、读几本书就能博闻强识、打卡训练营这些都是曾经走过的弯路。

接着作者指出缺乏耐心是人类的天性，又从宏观和微观上介绍了几个认知规律：

• 复利曲线：一个被爱因斯坦称作“世界第八大奇迹”的价值积累规律，突破拐点后会迅速增长。

• 舒适区边缘：要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难去会让自己受挫，始终停留在舒适区会让自己停滞。而天性的急于求成会把自己引向困难区，避难趋易又会使自己沉浸在舒适区。

• 成长权重比：改变量 > 行动量 > 思考量 > 学习量

• 学习平台期：学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系，而是一种波浪式上升关系。

怎样拥有耐心：

• 面对天性，放下心里包袱，坦然接纳自己。
• 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
• 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

小结一下，这一章的第一小节我觉得是全书的亮点之一，这部分通过脑科学的知识解释了日常生活中存在的混沌状态的原因，不是个人主观上的懒惰，而是天性本就如此，读到这里突然就跟自己和解了，释然了。同时，这部分也揭示了成长的底层逻辑：成长就是克服天性的过程。接着作者抛出问题，介绍了因人类天性导致焦虑的几种形式和避免焦虑的方法，并指出解决这类焦虑问题的一个好方法是耐心。作者认为耐心应该是具有长远眼光并着手于当下，而不是靠意志力死磕，通过几个认知规律作者想说明，磨练耐心就是一个克服天性的过程。

二、潜意识——生命留给我们的彩蛋

首先作者通过机器人和人类的对比引出本章的第一个主题：模糊。

机器人和人类最大的区别是，机器人没有潜意识。机器人一旦断电就会停止工作，而人若是昏厥，失去了意识，虽然会瘫倒在地，但心跳、呼吸、消化等功能并不会立即停止，因为它们受潜意识控制，除非物理死亡，否则潜意识永远不会消失。人类为了更好的生存，避免大量计算耗能，进化之后巧妙地采用了意识分层的手段。让潜意识负责生理系统，意识负责社会系统。然而进化是一把双刃剑，意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，由于潜意识对大脑的强烈操控能力，往往会做出与预想偏差很大的行为决策，让人进入一种模糊的状态。

消除模糊的三种方法：认知清晰，情绪平和，行动坚定。

• 学习知识，消除认知模糊：书上这部分的描述我不太看的出作者想表达的意图，我理解的是通过不断学习知识，提升认知能力来训练本能脑/情绪脑控制的潜意识部分，让潜意识能够代替意识做出相对正确的行为决策，进而消除模糊。
• 拆解烦恼，消除情绪模糊：任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
• 里清外明，消除行动模糊：行动力不足的真正原因是选择模糊，我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

看起来未经磨练的潜意识会给我们的生活带来很多困扰，接下来作者要为潜意识正名了。

关于潜意识，学术界的看法不一：

• 弗洛伊德认为潜意识是“危险地带”，里面蕴藏着邪恶，它会让人遵从原始欲望回到野蛮状态。
• 荣格认为潜意识是智慧的，它包含了很多理性无法涉及的东西。甚至包含了人类的集体智慧。

现代科学研究认为二者各对了一半。潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分。同时，它处理信息的速度又极快，至少可达 11 000 000 次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。感性的力量很强大，如果不善加利用，实在是太可惜了，尤其是在学习和成长的过程中，如果有它的助力，或许会有意想不到的收获。

• 凭感觉学习：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考，这就是高手学习的方法。作者举了一个“熔断不读书”法的例子，我觉得论据有点牵强，读书本身就有理智脑的参与，捕获触动点是出于感性的觉知还是理性的思考，这个有点难判断。
• 凭感觉寻找人生目标：作者主张用感知力代替思考力来选择人生目标，利用感性去感知内心的真正需求。作者列举了《美好人生运营指南》和《坚毅》中的几个供感知力感知人生目标的问题（比如你在做什么事情时最让自己感动），我试着回答一下，答案都是电吉他。

如何捕捉感性：

• “最”字法：关注那些最触动自己的点，让你眼前一亮，心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦。
• “总”字法：平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事。
• 无意识的第一反应：关注自己第一次见到某个人，第一次走进某个房间，第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
• 梦境：梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
• 身体：无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
• 直觉：给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯。

小结一下，这一章介绍了潜意识和意识，它们分别是本能脑/情绪脑和理智脑的产物，它们之间处理信息速度的不对等造成了模糊的存在，如何消除模糊呢？我理解认知上的模糊可以通过不断学习提升认知，训练潜意识做出相对正确的决策。情绪模糊的消除，我觉得可以用春节上映的《飞驰人生2》中一句台词来解释：克服恐惧的方法是直面恐惧。行动力模糊则是将目标和过程细化分解，权衡利弊后就不能再犹豫。感性是潜意识的一部分，感性可以帮助我们寻找人生目标，如果能够善于捕捉感性，会使人生有意想不到的收获。

三、元认知——人类的终极能力

元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。

听起来和看起来都很高大上，但其实元认知能力就是反思能力，分为被动元认知和主动元认知。从被动到主动，是一个转折点，当一个人能主动开启第三视角、开始持续反思自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

事后反思的能力相信大家多少都会有，但作者提出的更高级别的元认知，是想象出一个睿智的“灵魂伴侣”实时动态监控自己的行为和决策，主打就是一个陪伴。

如何获取元认知的能力：

• 从上图可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
• 自身的经历更是一种独特的财富。
• 启用“灵魂伴侣”。
• 冥想。

元认知可以被重新定义为觉察力和自控力的组合，自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，做出不一样的选择。

锻炼元认知不是一件容易的事情，要持续练习，还需要方法的指导。好的方法并不难，那就是：一定要在选择节点上多花“元时间”。

元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情，一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段。在“元时间”内我们要做什么，很简单，就做一件事：想清楚。

• 在选择的节点审视自己的第一反应
• 产生清晰明确的主张。
• 对模糊零容忍。

焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子，直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

下篇-外观世界，借力而行

四、专注力——情绪和智慧的交叉地带

作者将注意力拆解为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分。起初，行动和感受二者是统一的，我们会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上。随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。

宏观上分心走神的原因无非两个：

• 觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情。
• 觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。

微观上分心走神是我们的天性，这背后的原因与大脑的记忆机制有关。人类的大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容。背景关联记忆的方式可以极大地降低大脑耗能，弥补大脑神经元处理速度的不足。然而进化是把双刃剑，背景关联记忆的一个副作用就是：我们感官所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消逝，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。这也是我们需要锻炼元认知的原因，因为成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知。

让感受回归行动：身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。

作者举了一个小故事，感触颇深：

• 一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
• 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
• 行者问：“那得到后呢？”
• 老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
• 行者又问：“那何谓得道？”
• 老和尚说：“得到前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得到后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

深度沉浸的方法：

• 有定义明确的目标，如果目标太大，那就将它拆解成小目标。
• 练习时极度专注。大脑在学习时有两种模式，“意识的专注模式（深入）”和“潜意识的发散模式（灵感）”，变聪明的秘诀就是，先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
• 能获得有效的反馈。
• 始终在拉伸区练习。

五、学习力——学习不是一味地努力

这一章刚开始作者又一次介绍了舒适区边缘的方法论，没记错这已经是本书第三次提及了，而这次用了整整一节，我觉得这部分没有太多可以提炼的东西。

接着作者提到了深度学习，与前面的深度沉浸不同，深度沉浸是状态，深度学习指的是内容。作者举了胡适的英文老师王云五先生的例子，王云五先生是这样自学英语写作的：找一篇英文的名家佳作，熟读几次以后，把它翻译成中文；一星期之后，再将中文反过来翻译成英文，翻译期间绝不查阅英语原文；翻译好后再与原文比对，找出自己翻译的错误、失误和不够精良之处。如此反复练习，王云五先生积累了扎实的英文功底，为日后从事英语教学和出版事业打下了坚实的基础。

人的学习可以分成被动学习和主动学习两个层次：

• 被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，留存率低。
• 主动学习：如讨论、实践、教授，留存率高。

如何深度学习：

• 获取高质量的知识
• 深度缝接新知识
• 输出成果去教授

深度学习的好处：

• 深度学习出了能让我们不再浮躁，能磨练理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
• 深度学习还能让人产生更多灵感，只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
• 深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

同时，作者也为浅学习正名，在深度学习的基础上要对浅学习保持开放，深度之下的广度才是有效的。

接着作者对深度学习的第二个要素“缝接”做了具体的阐释，并换了个词——关联。无论是学习动作，还是背记公式，从本质上来说都是大脑中神经细胞建立连接的过程。通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。

如何获取关联能力：

• 首先，手中有锤子。对某件事情有足够的热爱和投入，和极致的专注和思考。
• 其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。
• 再次，保持好奇心。好奇是发现新知识、新灵感的原动力。
• 最后，常说一句话。“这个道理还能用在什么地方？”

借助这种强大的关联能力，我们可以建立自己的个人认知体系。在个人成长领域，没有最优、最稳定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。正如万维钢所言，真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。因此搭建个人认知体系的真相就是，打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

接着作者分析了打卡这种学习方式的几个弊端：

• 动机转移，动力扭曲。
• 认知闭合，效能降低。
• 任务心态，身心分裂。

又介绍了两个规避打卡弊端的策略：

• 用记录代替打卡：每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。
• 设下限，不设上限：这样做的好处是使完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求。

接着作者提到学习的过程中是否有及时、持续的正向反馈，是产生学习效果差异的关键，持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味的努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

最后作者提出在保持极度专注后要注意适当休息，更科学的模式应该是 极度专注 + 主动休息，如此反复。

番茄工作法：先极其专注地工作 25 分钟，然后休息 5 分钟，如此循环往复，如果目标太大，就将目标拆分成小目标分配到每个番茄时间。这种工作法有点类似与高强度间歇性训练。

小结一下，这一章作者提到学习并不是一味地努力就可以，还需要掌握科学方法，章节中提到的方法有些类似费曼学习法，几个点都让我很有共鸣。之前我一直自诩是一个很勤奋很努力的人，可以制定很多目标计划并花费大量的时间去学习和练习，但最后的结果常常不尽如人意，原因有很多。参照这一章的内容来说，首先我的有些学习大部分停留在表层，以为用些碎片时间看看文章、看看视频就是学习了，但其实学到的东西留存率很低，甚至不记得自己学过。有些知识的获取途径也有问题，没有查阅原始资料的习惯，都是按照人家整理好的知识框架去学习，没有建立自己的认知体系。而且还有严重的任务闭合心态，觉得今天我花了一个小时在这项学习上，我就完成了任务，关注的是学习时间而非学习内容本身。番茄工作法确实是个不错的方法，最近我也在实践中，发现确实对提升工作效率有很大帮助，长时间、间歇性的极度专注，让我明显感觉大脑“在线”了，不再像以前一样浑浑噩噩，番茄工作法值得推荐！

六、行动力——没有行动，世界只是个概念

本章作者介绍了一些可以提升行动力的方法：

• 首先，在每个关键选择的时间节点，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力。
• 其次，还需要把目标细化、具体化。行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
• 当较劲脑汁也想不清楚的时候，不妨先根据前人的假设先行动起来，暂且相信他们说的是对的。
• 有自己热爱的事，比行动力本身要重要的多。

关于第二点清晰力的构建，作者提供了一个方法，就是将第二天要做的事情写下来：

• 第一步：找一本普通的 A5 卡面抄，将纸页对折。
• 第二步：在上方写下当前所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见。
• 第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了。
• 第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后对学习时间和成果进行统计，时间利用效率便一目了然。

即整个页面分为 4 个部分，呈现“工”字形：

• 待办事项
• 计划完成
• 实际完成
• 备注

最后作者提到“道理都懂，就是不做”的情况要怎么破解，但读下来发现并没有提供实际有效的方法，这部分更像是鸡汤，讲了一些大家都懂的道理，其他答案在一开始作者已经提到了，就是直接去做。对我来说提升执行力的一个方法是在生活中多接触自己的目标领域，可以是讲座、论坛，亦或是演唱会、livehouse，那种让我沉浸其中肾上腺素飙升的情境，更能激发我的潜在执行力。

本章触动我的点是提升清晰力部分提出的将目标提前规划并写下来，这的确是个好方法，我把这个步骤整合到每天的总结中，写完日记之后会把第二天的目标安排写到背面，这样会使自己第二天的目标计划更清晰，执行力更高，这个习惯会一直坚持下去。

七、情绪里——情绪是多角度看问题的智慧

首先作者借稀缺心态会导致变笨的一个例子引出了心智带宽的概念：所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择。

提升心智带宽的方法：

• 保持环境觉知，理智选择。
• 保持目标觉知，少即是多。
• 保持欲望觉知，审视决策。
• 保持情绪觉知，谨慎选择。
• 保持闲余觉知，自我设限。

接着作者提到你的坏情绪，可能源于视角单一，要学会多视角看问题，成为一台更好的“相机”，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。

• 勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。
• 善学习。有时候看不到一些角度，是因为自身学识不够。
• 要开放。很多人情绪不好，是因为把自己做的假设当了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
• 寻帮助。主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
• 多运动。适当有氧运动会提升体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
• 常反思。无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。

最后作者提到事情都有它的两面性，不要总盯着消极的一面，让其束缚了情绪和注意力，要多看到积极的部分。这个世界的模样取决于我们看待它的角度，毕竟人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。

这一章的内容对我帮助不大，而且有些部分偏离了主题，可能书写到最后难免有点摸鱼吧。

八、早冥读写跑，人生五件套

首先是早起。作者引用了日本作家中岛孝志的《4点起床：最养生和高效的时间管理》中的四个观点，并表示正是这四个观点，让作者无痛踏上了早起之旅。

• 每天 4 点起床，把全天分成三段，{4，12}，{12，20}，{20，4}，第一个八小时用于完成过去的工作，第二个八小时用来铺垫未来的工作，第三个八小时用于休息，据说这本书的作者称这相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少，我绞尽脑汁掰脚趾也想不明白，这和 7 点起 12 点睡有什么区别。。。
• 有关睡眠的脑科学理论。健康的成年人睡觉时大多是 1.5 小时快速眼动睡眠、1.5 小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前 3 小时中，会进行高质量的睡眠，之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的 3 小时、4.5 小时、6 小时、7.5 小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
• 放弃闹钟。用这种粗暴的方式强迫自己早起是一种摧残，会带来痛苦的体验。
• 抓住大脑工作的高峰期。人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上 7 点左右，这时人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在 1 小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至 4 小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。

真正对我有的是第二条睡眠周期的理论，第一条的 4 点起床和第四条的 7 点工作对我来说不现实，也跟现代人的生活习惯格格不入，作者认为有道理可能是受职业影响。

早期的一些注意事项：

• 初期会有一个相对痛苦的适应期。
• 循序渐进，难度匹配。
• 按状态起床。
• 中午需要午休一次。
• 不打扰他人。
• 提前准备。
• 明确遇到哪些情况时可以不早起。

接着作者提到了冥想这一隐藏赛道，介绍了冥想的一系列好处，但并没有介绍方法，也不知效果如何，有时间我也试试。

再接着是阅读。想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教，对于大多数普通人来说，这个捷径就是阅读。读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。脚步不能丈量的地方，文字可以，眼睛无法看到的地方，文字可以。

阅读是一个技术活：

• 读书要先学会选书。他人推荐的书单可以参考，但不要视其为唯一的选择标准。另外，还要选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
• 阅读是为了改变。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西，可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯，这个过程比阅读本身要费力得多。
• 高阶读书法。要特别注意自己在阅读时产生的关联，如果一个知识点让你想起了其他的知识，引发了关联，一定要留意，并把它记下来。另外，读写不分家，如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

上述的高阶阅读法也引出了下一个主题，就是写作。作者提到了费曼学习法，核心是用自己的语言将学到的知识表述出来，而写作刚好是一个不错的输出媒介。除此之外本节没有其他亮点。

最后作者介绍了适当运动的必要性。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更聪明。

这一章没有太多的理论，作者纯纯的提供了几个方法来帮助读者改变。早、读、写是目前我在坚持的，冥想这个赛道略微有点高端，之后闲来无事可以试试。运动嘛，之前几乎每天都在做，健身、跑步、篮球，但是最近脚受伤了，需要养养。有点想重启健身了。

结语

最后的结语部分作者介绍了自己先前的经历和写这本书的起因。作者保持记录日程的习惯长达十年，这个习惯对他来说也仅仅多了一个“记忆外挂”，提高了对时间的敏感度，但对生活的觉知并没有特别的与众不同。直到他读到成甲的《好好学习》一书，决定开始“每日反思”，对当前最触动自己的事情或感悟进行复盘，这个习惯让作者打开了一个全新的世界。

作者的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃气火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需 3 点：

• 描述经过。以便日后回顾时能想起当时的场景。
• 分析原因。多问几个为什么，直到有深度的启发。
• 改进措施。尽可能提炼出一个认知点或行动点。

“每日反思”注意事项：

• 不要被形式所缚。反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。
• 尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念，反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活。
• 列行动清单。把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
• 对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，承认它，并接纳它。
• 要多阅读。好的书籍充满高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。
• 选择合适的记录载体。作者不推荐纸质记录，觉得搜索不方便，我倒觉得纸质记录好一些，便于保存，而且还能练练字。

划重点

我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人”。

人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。

理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

成长就是克服天性的过程。

要想从既有的习惯中跳出来，最好的办法不是依靠自制力，而是依靠知识。

无论个体还是群体。人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势，或能力，或财富，或权力，或影响力。

王小波说：“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”

受苦比解决问题来的容易，承受不幸比享受幸福来的简单。

多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。

心理催眠师在治疗时使用的一切手段其实都只为做成一件事：唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它，看清它，从而将其彻底化解。

教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面。比如有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。

如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。

正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果。

人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具备迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由 70% 的通用技能和 30% 的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。

个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。

如果给我一小时解答一道决定我生死的问题，我会在 55 分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的 5 分钟足够回答这个问题。

后记

这本《认知觉醒》是我目前读过的最好的一本认知心理学的书，好的书籍可以让人陷入思考、引发触动、产生关联、最后发生改变。这本书中提到的几个认知规律和实践方法对我有很大的触动，也确确实实让我的生活发生了些许改变。

• 首先是更觉知了。在了解了人类三重大脑的理论之后，对人类较动物的区别有了认识，时刻提醒自己是进化出了前额皮质的高等动物，要经常思考，不要让本能和情绪驱使自己做出错误决策，退化是万万不能接受的。
• 其次，我重新拾起了写日记的习惯，用写日记记录自己反思的结果。其实在 22 年初写日记的习惯我是一直在坚持，之后工作忙就给断了，虽然时间不长，但也带给我很多。写日记可以让我沉下心来思考生活、反思经历，而不是每天只在写代码上面消耗脑细胞。这次我在每天记日记的同时，会安排第二天的日程，写在日记背面，这样做的一个好处是可以提前一晚思考和规划第二天的详细日程，而不至于过的毫无计划，另一个好处就是，它间接监督了我的早起，因为总要为前一天晚上吹出去的牛逼收场。由于有了早起习惯的加持，我在电吉他上的学习时间也多了起来，长时间不练琴的负罪感曾经折磨我很久，现在也烟消云散了。在练习的内容上，我遵循了作者的“舒适区边缘”的原则，在学习乐理知识方面要求自己多做笔记，以未来要教授的心态学习知识。放弃看六线谱，甚至不看谱子，只听音频来扒乐句，唱下来，再用五线谱记录下来与原谱比较，这也是我从好多电吉他大师的视频里总结出的终极必杀技。
• 最后是更专注。在工作中我使用了番茄工作法，将每天的目标拆分，平均分配到上午和下午的每个番茄时钟里，每个番茄时钟只做这一件事情，只向着这一个目标，工作效率大大提升。在平时生活中，也时刻提醒自己多思考，多专注，两眼时不时的往里看向自己的前额，这是自己区别于动物的大脑区域，可得好好利用。还记得和尚得道后的那句话吗：砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。

克服天性，成长的底层逻辑。